这份训练计划聚焦胸肌、二头肌和肩部三大肌群，动作组合兼顾力量与塑形，且训练强度适中，适合日常碎片化锻炼或作为专项训练补充。以下是具体动作拆解、执行要点及训练建议，帮你更安全高效地完成训练。
1. 弓箭手俯卧撑（主攻胸部 + 肩部前束）
训练参数：10次
核心目标： 通过 “单侧发力侧重”，强化胸肌外侧和肩部前束，同时提升核心稳定性（比标准俯卧撑对单侧胸肌刺激更集中）。
2. 宽距弯举（主攻二头肌外侧头）
训练参数：10次
核心目标： 宽握距能拉长二头肌外侧纤维，让二头肌 “峰值感” 更明显，适合塑造手臂 “维度线条”（区别于窄距弯举对二头肌内侧头的刺激）。
3. 侧平举（主攻肩部中束）
训练参数：10次
核心目标： 肩部中束是 “肩宽” 的关键肌群，侧平举能直接刺激中束，改善 “溜肩”，让肩部线条更立体。
4. 窄距中立位俯卧撑（主攻胸部内侧 + 二头肌）
训练参数：10次
核心目标： 窄握距 + 中立掌心（掌心相对），能同时刺激胸肌内侧（改善胸型）和二头肌（推起时二头肌辅助发力），是 “胸肌 + 二头肌” 的复合动作。
5. 锤式弯举（主攻二头肌肱肌 + 前臂）
训练参数：10次
核心目标： 掌心朝向身体的 “锤式” 姿势，能刺激二头肌深层的 “肱肌”（让手臂维度更饱满），同时锻炼前臂屈肌，改善 “前臂细、手臂比例不协调” 问题。
6.上斜推举（主攻胸部上沿 + 肩部前束）
训练参数：10次
核心目标： 通过 “上举 + 前推” 的复合动作，强化胸肌上沿（改善胸部下垂感）和肩部前束，同时激活核心（维持身体稳定）。
⏰ 完成一个动作休息45秒，以上动作全部完成为一轮；建议完成4轮，每轮之间休息60秒。
这份计划的优势在于 “动作无复杂器械要求”，在家、办公室或户外均可完成。坚持 2-3 周，能明显感受到胸肌紧致度、二头肌线条感和肩部稳定性的提升。如果需要更个性化的训练调整（如受伤后替代动作、饮食搭配），可结合自身情况进一步优化。
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